Buat banyak orang, telur adalah penyelamat sarapan. Praktis, enak, dan penuh gizi. Tapi, gimana kalau telur lagi mahal, susah dicari, atau kamu bosan dengan menu yang itu-itu aja?
Tenang aja, kamu nggak perlu bingung. Karena ternyata, ada banyak pilihan makanan tinggi protein lainnya yang nggak kalah sehat, lezat, dan bisa jadi pengganti sempurna buat telur di waktu sarapan.
Menurut para ahli gizi, mengombinasikan sumber protein hewani dan nabati adalah kunci untuk memenuhi kebutuhan gizi harian.
Nah, berikut ini adalah daftar alternatif sarapan tinggi protein yang bisa kamu coba saat stok telur di rumah habis atau ingin coba sesuatu yang baru.
1. Tuna Kalengan: Tinggi Protein, Kaya Omega-3
Kalau kamu mencari pengganti telur dengan protein lebih tinggi, tuna kalengan adalah pilihan terbaik.
Dalam 100 gram tuna kaleng terkandung sekitar 19 gram protein – lebih tinggi dibanding dua butir telur yang hanya sekitar 12 gram.
Selain itu, tuna juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan otak.
Tips menu:
Campurkan tuna dengan roti gandum, alpukat, dan sedikit perasan lemon untuk sarapan segar dan mengenyangkan.
2. Yogurt Yunani: Protein, Probiotik, dan Kalsium
Kalau kamu penggemar sarapan ringan tapi tetap bergizi, yogurt Yunani bisa jadi pilihan. Dalam 150 gram yogurt Yunani terkandung sekitar 10–15 gram protein, ditambah dengan probiotik untuk pencernaan dan kalsium untuk tulang.
Tips menu:
Padukan dengan buah-buahan segar dan granola, atau jadikan smoothie untuk sarapan sehat yang bisa dibawa ke mana-mana.
3. Tahu: Si Jagoan Protein Nabati
Tahu itu murah, mudah diolah, dan kaya protein. Dalam 100 gram tahu, kamu bisa mendapatkan 8–17 gram protein, tergantung jenisnya.
Kandungan gizinya cocok banget buat kamu yang menjalani diet plant-based atau sekadar ingin kurangi asupan hewani.
Tips menu:
Tumis tahu dengan sayur, tambahkan sedikit bumbu dan keju rendah lemak untuk menu ala orak-arik tahu yang nikmat dan mengenyangkan.
4. Kacang-Kacangan: Protein Tinggi + Serat
Kacang hitam, buncis, kacang pinto, dan jenis legum lainnya kaya akan protein nabati dan serat.
Selain membantu mencukupi kebutuhan protein, seratnya bikin kamu kenyang lebih lama dan bantu menjaga gula darah tetap stabil.
Tips menu:
Buat salad kacang, mashed bean sandwich, atau campurkan dengan nasi merah dan tumisan sayur sebagai menu lengkap sarapan.
5. Keju Cottage: Lembut dan Kaya Gizi
Keju cottage mungkin belum sepopuler telur di dapur Indonesia, tapi keju ini adalah sumber protein rendah lemak yang sangat bagus.
Dalam 100 gram, keju cottage bisa mengandung 11–14 gram protein dengan kalori yang relatif rendah.
Tips menu:
Nikmati keju cottage dengan roti gandum, tomat, dan sedikit lada hitam. Bisa juga dijadikan topping salad atau isian wrap sehat.
6. Susu Tinggi Protein: Cepat, Praktis, Mengenyangkan
Kalau kamu tipe orang sibuk dan nggak sempat masak, susu tinggi protein bisa jadi solusi. Pilih produk susu rendah gula dan tinggi protein yang bisa memenuhi kebutuhan harianmu dalam sekali minum.
Tips menu:
Kombinasikan dengan roti gandum, pisang, atau granola sebagai sarapan cepat tapi tetap bergizi.
Tetap Bisa Makan Telur, Tapi Lebih Seimbang
Kalau kamu masih ingin tetap konsumsi telur, para ahli menyarankan untuk mengombinasikan telur dengan sayur dan protein lain agar nutrisinya lebih lengkap.
Contohnya:
- Omelet telur + brokoli + keju cottage
- Scrambled egg + zucchini tumis
- Quiche telur + bayam + keju
Dengan cara ini, kamu bisa meningkatkan kandungan gizi dari telur biasa dan bikin sarapan jadi lebih bervariasi.
Kamu nggak perlu panik kalau stok telur habis atau lagi nggak mood makan telur. Dengan pilihan seperti tuna, tahu, yogurt Yunani, kacang-kacangan, dan keju cottage, kamu tetap bisa sarapan dengan asupan protein tinggi yang sehat dan lezat.
Ingat, yang penting adalah keseimbangan – kombinasikan protein hewani dan nabati, tambahkan serat dari sayur dan biji-bijian, serta pilih makanan rendah gula dan lemak jenuh untuk hidup yang lebih sehat.
